轻松、无负担、健康减肥-晚饭吃饱,早上吃少(详细版)

8小时减肥法不是指吃东西后需要间隔8小时,而是在8小时内随便吃,而且这8小时的时间自己随便设定。九把刀照片比如上午11点开始吃东西,那么你在晚上7点前都可以随便吃;12点开始吃东西的线点前可以随便吃,以此类推。  在这8小时内,食物没有任何,甜点、烤肉、寿司、咖喱都可以。但是8小时以外,就只能喝东西了。当然咖啡、红茶、茶、水、碳酸饮料等不能含糖和牛奶,另外不能喝富含果糖的果汁。  那么8小时减肥法成功的关键是什么呢?日本Peachy网站3月18日为我们进行了揭秘。8小时减肥法适用于不吃早餐的人群。虽然不吃早餐存在很多争议,但是在8小时减肥法中,如果早上7点就开始吃东西,那么下午3点后就不能再了,这种做法很难实行。  早上起床不要立刻吃早餐,间断性是这种减肥法成功的关键。12点开始吃东西,晚上8点停止,平常生活中也会这样吧。  也许有人会说,“早上不吃东西,我经常这样啊!”但是,要注意的是剩下的16小时,也是不能经常东西的。不能为了健康,每天早上喝冰沙、酸奶,吃水果,哪怕是无糖的麦芽糖或口香糖也不行。放到嘴里,就会想“再吃一个”“再吃一点点”,断绝这种一直吃的想法至关重要。  另外,间断性的16个小时里,吃一点点含有卡里的东西,血糖就会上升,效果会减半。所以请无卡里的茶、咖啡、红茶、水。但是在这8小时里,可以喝点酒。不过喝酒会降低自控力,不知不觉间就会多吃,为了保持适量,需要把握好8小时的时间。  另外,为了使这种减肥方法有效,必须要记好开始吃东西的时间。为了让吃东西的时间不超过8小时,把握好开始吃东西的时间至关重要。  早上起来称一次体重,记住8小时内自己吃了什么,就可以自己分析吃什么东西会让体重增加了。现在很多人会用手机APP记录下来,这样就不容易忘记了。  笔者表示自己也不吃早餐,忙起来可能会到下午2点才吃东西,跟平常一样晚上7点吃晚饭,这就是为什么体重会下降吧。如果继续下去应该会更好。  碳水化合物是没办法减肥的。不借助任何工具,真正尝试一下吧!(实习编译:张旭
审稿:王欢)

我的减肥之路开始于10年前,当时体重75kg,说是减肥更多的是倾向于健身,提高自己的抵抗力,减少生病的次数(主要是感冒),当时年轻,说白了体重随随便便运动一下都能瘦几斤,真正的减肥始于2015年国庆节,当时放纵了一下,大吃大喝了几天。当时体重87.5公斤,特别是到了2015年10月体检,11月出结果,bmi突破28,体重接近90kg,轻微脂肪肝(身高177),血压94/155,心电图也不太好,被吓了一跳,下定决心减肥!经过一年来的坚持,我其实在不到一年的时间里已经减肥成功了,但是为了检验我是不是健康的减肥,我一直在等体检结果出来再写下来吧,2016年11月底体检,12月出的结果,刚好一年一个月,体重70kg,bmi22,脂肪肝消失,血压80/120,除了心动过缓外,一切都好,感谢自己一年来的坚持,也谢谢《苹果胡萝卜汁减肥》、《硬派健身》、《轻断食》书籍给我的帮助,我的减肥之路算是非常轻松,没有太多的负担,相信会好好坚持下去。

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首先要明确一个概念,减肥还是健身,因为同样是150斤,有的人可以看起来松松垮垮,有的人看起来很健美,密度不同嘛。我这里说的减肥,更多的是在减轻体重的同时保持身材的匀称。

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第二个概念,减肥一句话:“管住嘴、迈开腿”,这里有个很重要的点,管住嘴就是要控制摄入量,迈开腿,就是要运动,跑步、散步、游泳、骑车都有可以,看自己身体条件,但是想要仅仅通过运动来减肥而不控制摄入量一切白费功夫。食物蕴含的能量远比你想象的高!

所谓的过午不食,是佛陀为出家比丘制定的戒律。在律部中正确的说法叫“不非时食”。也就是说不能在规定许可以外的时间吃东西。这个时间就是在太阳到正中午,一直到次日黎明,这段时间是不允许吃东西的。

第三个概念,轻松,这对于我来说非常重要,我相信对大多数人来说都非常重要,轻松的事情相信大家都能坚持下来。根据我的生活经验,太复杂的事情做到后面效果会非常差,我想这也是这10年减肥都没有坚持下去的原因。

过午不食减肥法
不是一种简单的节食方法,一般指下午2点后不再进食固体食物,也有指2点后不再进食除水果、水之外的饮食。主要是通过利用空腹前期,延长瘦激素作用,同时少摄入碳水化合物,会慢慢地恢复体重调节中枢,转化为不易复胖的体质,这样对于
减肥也是非常有利的。现在就来看看过午不食减肥法是如何帮你减肥的。

这一年的减肥基本做法,对于我来说,非常简单

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1,早上奶茶(不是外面买的,自己做的,总共大概400ml),外加嫩姜块。

过午不食减肥原理

2,中午定量吃,不要太油腻,下午可以来一杯拿铁(可以加加糖,也可以早上喝,一天不超过2杯,喝茶的话,比较容易饿,要注意晚上不要喝)

尽管体内摄入过多的碳水化合物不会转化为脂肪,但是会影响脂肪的燃烧,而且还会破坏脑下垂体体重调节中枢,很容易导致人体发胖。因此减少碳水化合物的摄入,就会使得破坏脑下垂体体重调节中枢慢慢地恢复,有助于减肥。

3,晚上慢慢吃,量随意,可以喝酒不要超过1两白酒或者350ml啤酒。(饭后走半个小时左右)

如果觉得复杂的朋友可以看到这里结束了。下面是详细解决方案,可看可不看。

要知道,我们摄入时候后3-4小时内是饱食期,饱食期后12-16小时是空腹前期,48个小时就进入空腹期。而在饱食期中,人体的血糖会上升,分泌大量的胰岛素,造成脂肪细胞囤积,在空腹期的时候,血糖会慢慢地下降,增加瘦激素分泌量,从而达到减肥的目的。

1,早上做奶茶(大概400ml),外加嫩姜块

这个红茶加姜片的好处在于提高自己的体温,体温一高百病自然消退,还能提高自己的基础代谢率,这个效果不错的,特别是早上精神不振,来点红茶之类的热饮非常有效,更是要推荐给有感冒,鼻炎,寒咳的同学,坚持一个夏天,我的感冒少了许多。为什么不加其他的主食,主要是我晚上吃得稍微有点多,如果晚上吃得少,我还是会加点蛋白质和碳水化合物。如果晚餐吃得少的同学可以早上多吃点,推荐煎蛋加苹果块加裸麦面包,煎蛋最好少放油,裸麦面包主要是提高纤维素的摄入量,非常有效果的,吃完后24个小时之内必有感觉,大家可以试试看。

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如何做奶茶

这可是不传之秘哦,红茶可以买立顿的,某宝上挺多的,不要买所谓进口的,国产的就不错,

一次一包,加热水150~250ml后放进微波炉,叮一分钟,浓浓的红茶就出现了,再拉扯几下,让茶汁多流点出来,基础的茶就做好了。

奶茶可以做甜的,也可以做咸的(酥油茶就是加盐的),我喜欢甜的,主要是血压高,加点炼乳,味道更好,还有就是牛奶(顺便可以补钙),加大概100-150ml,稍微搅拌一下,热腾腾的奶茶出现。

具体方法:

嫩姜块怎么做

这个稍微复杂点,要提前几个月做,一般是夏末的比较好,价钱便宜量又足,嫩姜稍微晾干后切成小块,大概小拇指第一节那么大就够了。放入酱油,陈醋,纯净水,比例大概是3:1:2,还有糖,这个随意,看个人喜欢,我基本都是不放。要腌制一个星期以上就可以吃了,做好之后放进冰箱里哦,不然太容易坏了。

早餐:饱食期

2,中午定量吃,不要太油腻,下午可以来一杯拿铁(可以加加糖,也可以早上喝,一天不超过2杯,喝茶的话,比较容易饿,要注意晚上不要喝)

中午吃定量吃,不要太油腻,其实中午这一餐是可以多吃点的,关键看自己。中午是承上启下的一餐,不过这一餐在我看来主要还是为了应付长时间无进食造成的肚子不舒服,如果早餐吃得好或者比较晚完全可以省略,我因为起得比较早,7点多就吃早餐,长期养成的吃中午饭的习惯改不了,只有中午吃点,不吃肚子饿,而且长期不进食容易胃疼。但是也相对比较简单,青菜150g~200g,肉50g左右,米饭少量50g或者面包一个(小餐包可以2个)。

大概是这个量,如果下午实在饿,顶住!其实在我看来,饿的时候喝热水热咖啡都特别管用,如果有低血糖的同学可以试试下午喝加糖的咖啡,咖啡我也是加牛奶的,一般100-150ml这样。

午餐:饱食期——胰岛素分泌下降——饥饿感产生 空腹期:饱食期——进入燃烧脂肪期
如:早上8点吃饭,11点——12点进入饱食期——饱食期身
体血糖上升造成胰岛素大量分泌(造成脂肪细胞脂肪堆积-肥激素)
12点半为午餐时间,则12点半——下午3点、4点再次进入饱食期
凌晨3点——6点进入空腹前期因血糖开始缓慢下降,使得升糖激素及肾上腺素开始随着时间的延长瘦激素分泌越来越多,减重效果越好
早上8点进入空腹期
蛋白质会开始耗损(不过这个时期大多人已经开始或者吃过早餐了)。

3,晚上慢慢吃,吃饱,量随意,可以喝酒不要超过1两白酒或者350ml啤酒。(饭后走半个小时左右)

晚上吃饱,现在的减肥书籍,无时不刻不在强调晚上不能多吃,要少吃,怕夜里长膘,但是根据证据数据显示吃多了会有什么什么危害,宿便什么的最多就是个伪命题,晚上吃多点其实没什么,主要是要有消化时间。可能大家要问了,你这不是废话,夜里不睡你要干嘛?其实这里面有个非常大的误差,在工业革命前,甚至怎么说吧,应该是电视机普及的这二十几年里,人类的睡觉时间是几点,大家想想就清楚了,古代的人没有电,可能太阳落山了就要睡觉,有人要说了,以前不是有蜡烛有火把吗?的确以前是有蜡烛,但是那时的蜡烛贵啊,你工作一天赚的钱可能才能点2个小时的蜡烛,普通人用不起,不然也不会有凿壁借光的故事了。工业革命后,电慢慢普及了,价格也越来越便宜,这为点灯之类的电器进入家庭提供了条件,大家想想有了灯以后,睡觉的时间是不是铁钉要往后延长,现代人电视机、电脑、手机围绕着大家,有几个是10点前上床的请举一下手…….好啦,举手的同学,十点前上床的不用看了。我的方法不适合你!

所以说到我的重点了,10点钟以后上床的同学们,你们有没有这样的体验,吃饭比较早,比如晚上7点吃完了,去散步或者看电视或者干点其他的事情,到了11点准备睡觉了,突然肚子开始咕噜噜,忍住,我不能吃宵夜,宵夜有害健康,最后忍不住,吃宵夜去了……,光是一碗方便面的热量就有470卡,一碗米饭大概是200卡,一般来说,散步一个小时消耗的热量大概是200卡,哦,word天,没有谁吃完方便面还去散步一个小时的吧,所以说到了今天的关键:晚上要吃饱!

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这里有个两个关键点,一个是晚上,一个是吃饱

晚上的概念就是说晚餐,一般要7点左右吃比较好,有的比较晚8点,但是也不要太晚,搞到9点吃和宵夜差不多了,如果中午吃得少的话也顶不住的,为什么说要7点左右也是根据我自己的生活习惯来的,我7点前吃到睡觉时间还有4个小时左右,足够我安排散步、洗澡、读书等等一切工作,如果9点才吃,很多事情来不及做了,当然这是我的作息规律,你自己也可以找到自己的合适的时间点,关键是要能够坚持。

吃饱的概念就是要能顶到晚上睡着之前不能有饿的感觉,自己的肚子是不会撒谎的,不知大家有没有这种感觉,我肚子饿了,顶住不吃,睡觉,饿到第二天早上,其实一个晚上是睡不好的,睡眠质量不高,第二天起床还是感觉累,吃了点东西以后又会想睡。当然有的同学如果早上和中午坚持得比较好的话,这里可以放纵一下,吃到撑!还有就是喝酒的问题,可以喝,不过不要过于放纵自己,喝酒有个量的,世界卫生组织对酒精的摄入量原来还是有推荐的,现在取消了,其实我是天天都喝一点,(我酒量差)一般白酒30ml,啤酒350ml。

这里有个小秘密:晚上千万不要喝茶!要喝白天喝,晚上想喝就喝白开水,有的同学说了,白开水喝不下,推荐喝花茶,不是加了茉莉花的茉莉花茶哦,那个也是含有绿茶的,是不能含有茶碱的茶,这是因为,喝茶促进消化,大家可以看看卖茶叶的店里的老板,至少有一半都是胖胖的。

温馨tips:

1、为了机体能够正常地运行,可以在早餐中加入1-2份水果;

2、午餐应该吃饱一些,可以吃1-2份的新鲜蔬菜、1-2份水果;

3、在下午2点之后就不要再吃任何的东西,但是白开水、咖啡、茶以及低糖分的饮料就除外。如果在刚开始的时候不习惯,可以在下午4-5点之间吃1个水煮蛋或者2-3片的苏打饼干,这样慢慢地调整自己的习惯。

4、如果减肥
者有吃夜宵的习惯,可以在晚上10-11点之间喝一杯热牛奶,这样既补充能量,又有助于睡眠。或者是选择喝白开水也能够帮助你饱腹,但是注意水肿的MM在晚间则不要喝那么多的水,不然很容易造成水肿。

5、可以在早餐与午餐之间,午餐到下午6点之间以及下午6点到晚上11带你之间喝两杯500cc的白开水,但最好不要一次性喝个够,以免造成水肿型肥胖。

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过午不食五个重要的饮食原则:

1、一日二餐:早餐吃好,午餐吃饱,不用担心吃的太多,以饱为原则。

2、午后禁食:吃过午餐2-3小时后就不要进食,但可以喝水,咖啡,茶,及低热量的饮料。

3、食物比例:
碳水化合物:蛋白质:脂肪=4:3:3,其中碳水化合物的3/4为蔬菜水果,1/4为淀粉类食物。蛋白质以植物性为主,植物性蛋白质:动物性蛋白质=2:1
低热量水果:如果晚上真的很饿,可以吃少量。

4、培养热量视觉:油亮、香味浓、口味重、动物性食物、有酥皮、焗烤类食物严格控制

5、过午不食减肥法的减前准备 1.买一个简单的记步器 .
2.买一个有刻度的半透明水壶. 3.准备1~2星期份的水果, 2~3种 可久放为佳.
4.买一瓶综合维他命及高效B群。

对于很多从来没试过过午不食减肥法的MM来说,刚开始可能会比较辛苦。中午之后就不吃但是到点了就会觉得很饿,这个时候可以适当地喝水增加饱腹感,但是又不会对减肥过程造成负担。

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不适宜人群:

1、低血糖或低血压病人。

2、年龄太大者。

3、糖尿病有在使用胰岛素者。

4、肾脏病病人。

5、病态性肥胖者。

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