专家解读|新版膳食指南(一):食物多样,谷类为主

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主创班底在全球各地盘点人们的饮食方式,从最健康到最不健康排出了50个。虽然中国在这个榜单上排名还是比较好的,名列第18位,不过,那些最不健康国家的饮食方式盘点里,还真是处处都有国人生活的影子。老实说,小编本人看了也要写检讨啊。  排在最不健康榜单首位的马绍尔群岛。当地人饮食因为以大量米饭和各种罐头食品、高脂肪肉食为主,导致了肥胖问题严重、糖尿病泛滥的现状↓↓↓  长寿率相当高的日本,在全球最健康饮食方式排名中居第五位,也是被喜爱酱油拖了后腿的结果↓↓↓  该片认为,中国传统饮食把米饭当作主要的主食,容易引起血糖骤升的米饭本身并不健康,不过多亏了平时吃的蔬菜多,才勉强抵消了它的。  不过中国那么大,说到饮食方式只提白饭和青菜,也是太浓缩了吧。有约君决定再来聊一下,在营养专家眼里,广东人的不良饮食习惯又有哪些?  广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山医生曾表示,广东人的饮食中至少存在六个不良习惯,它们包括——  曾青山认为,广东人的饮食中,谷物类摄入明显较少。外出吃饭,餐馆中谷类的点餐不到1/10,而在家庭餐桌上,谷物所占食物的比例不到1/3。  但以谷类为主,才是平衡膳食模式的主要特征。谷类、根茎类提供能量、维生素、膳食纤维等身体需要的多种物质,谷类为主食,能提供55%的能量。  每个人每天应摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50美高梅手机客户端下载,~100g,儿童更要从小养成以谷类为主的好习惯。  和大多数南方省份一样,广东人的主食是以米饭为主的,一日三餐主食主要是精制大米,尤其喜欢喝粥。其实这样的饮食习惯与健康膳食相悖。  从营养学角度来说,大米的蛋白质、维生素含量比面粉低,精米精面比糙米粗面维生素、矿物质少。因此,每天三分之一的主食为面粉类,每周至少2~3次杂粮、豆类。  饭前喝汤、吃汤泡饭是很多广东人的饮食习惯,在很多广东人眼里,而且老火靓汤是无可替代的营养品。  但其实,老火汤的肉类蛋白质并不能溶于汤,维生素也容易,而且肉被煲成渣,也并没有人们想象得那么有营养。此外,饭前喝汤或吃汤泡饭,容易影响食物的消化。  曾青山提醒,患有痛风、慢性肾病、高血压等疾病的患者不宜喝汤,其他人群如果一定要喝汤,也应该注意煲汤不宜时间太长,以1~2小时为宜。饭后喝汤要适量。  不少广东人由于时间匆忙,早餐总是马虎应对,午餐又因为上班在外面随便凑合,到了晚餐,又往往丰盛过度。  但是,这样的三餐安排并不健康。因为早餐不吃或少吃,可能会引起低血糖,并影响上午的精力;午餐马虎容易引起营养不良;而晚餐饮食过度,又容易引起龋齿、肥胖、磨牙。  曾青山说,广东人饮食还有一个特点就是喜欢吃“稀罕之物”,尤其喜欢吃山珍海味等价格昂贵的食物。但是,从营养价值来说,并非价格越贵的东西越有营养。其实,各种动物的蛋白质含量相差不多,而动物食物的饱和脂肪酸过多也会影响孩子的健康。  其实,把零食代替正餐是最不健康的。第一,零食不好消化,会增加胃肠负担;第二,零食味重,会影响味觉和食欲;第三,零食无营养,会导致营养不良。  本文为政务等机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。  孕妇梦见死人复活

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

今年全民营养周的主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。看到这里屏幕前的你可能会想,嘿,这不是很简单嘛,有嘛吃嘛,多吃点蔬果就好了。并不是这样的,一日三餐,“吃什么”、“怎么煮”、“怎么吃”其实都是大有学问的,容小编给您细细道来。

关键推荐

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◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

吃什么

◇ 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

“合理膳食”,那到底要吃些什么食物才是所谓的合理膳食,即营养均衡搭配呢?中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准:


每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

  1. 谷类和薯类

◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

谷薯类其实也就是主食类,为人体提供碳水化合物,维持人体基本的生命活动。现在有不少人为了减肥而拒绝摄入碳水化合物,这种做法是很愚蠢的。长期不吃主食,虽然体重看起来下降很快,但是会使身体供给会紊乱,体内的蛋白质被分解,影响正常的生命活动;还会造成B租维生素和纤维素的缺乏,引起脚气病等。

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为什么这么推荐?

  1. 蔬菜水果类

每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样,才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式,是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

近日中国营养学会公布的相关调查数据表明:我国城乡居民平均每标准人日蔬果摄入量都处于较低水平,进而有专家呼吁国民:应保证餐餐有蔬菜,天天有水果,一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。蔬果是我们补充维生素的重要来源之一,而且富含抗氧化剂、矿物质和纤维素等营养物质,能有效调节胃肠道功能,促进新陈代谢,提高免疫力。

这个模式所推荐的食物种类和比例,能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险,是保障人体营养和健康的基础。

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根据2012年中国居民营养与健康调查数据,我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁,40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主,所以放于此以满足主食多样化需要。

  1. 畜禽肉蛋奶类

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这一类膳食不单能为我们提供优质的蛋白质,其中的矿物质含量通常情况下也比蔬果多。如奶类提供钙元素,参与人体的骨骼生成;动物内脏则提供铁元素,生成血红蛋白。特别是其中的鱼类,不但富含叶酸、维生素b2、维生素b12等维生素,还含有丰富的镁元素,对心血管系统有很好的保护作用,有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。

对健康的重要性

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我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化,才有可能达到平衡膳食。

  1. 大豆坚果类

谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。

同时大部分豆制品含有大量的纤维,还含有和肉类媲美的优质蛋白质,其中特有的大豆磷脂可以促进胰岛素分泌,大豆异黄酮又对女性健康有益;坚果类普遍所含的氨基酸种类多,而且富含脂肪酸和维生素,还有大量的矿物质,对心脑血管疾病很有帮助。

然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。

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因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,可减少体重增加的风险,增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。

在日常的摄入量上,中国居民膳食指南也给出了建议:多吃蔬菜、水果和薯

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类,推荐每天摄入300-500g蔬菜,200-350g新鲜水果,不少于300g的碳水化合物。这个指南是针对我国居民目前的营养需要和膳食中存在的主要问题提出的,因此具有普遍指导意义。但是特殊人群如患有三高或肾病的要格外注意饮食搭配的,听从医生的建议不要盲目跟风。怎么煮

日常如何实现?

食物怎么煮?炒、炸、煎、烧、焖、煨、焗、烤、炖、熬、蒸、涮怎么高兴怎么煮咯。

新膳食指南建议我国居民的平衡膳食,应做到食物多样,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物

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若量化一日三餐的食物“多样”性,其建议指标为:谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。

但如果要追求健康饮食,还是选择清蒸、白煮、凉拌吧。中国居民膳食指南建议,成年人每天食用油推荐摄入量为25-30克;成年人每天盐的摄入量以6克为宜,但是结合国内饮食习惯,每日摄入量最多也不应超过10克;糖的摄入量应控制在50克以下。少油、少糖、少盐、忌重口味,忌过度烹饪,最大程度地保存食物营养成分,对于我们的身体健康大有脾益。怎么吃

按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。

1.食量分配

所谓谷类为主,就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上;谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征,是平衡膳食的基础,一日三餐都要摄入充足的谷类食物。

说起三餐怎么吃,首先想到的肯定是那句流传许久的“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。从营养学角度讲,按食量分配,早、中、晚三餐的最佳比例为3∶4∶3。早餐既要补充昨晚消耗的能量,也要为即将开启的工作增加动力,的确应该吃好一点,即要保证营养也要补充能量,午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供动力,要以吃;’晚餐因为临近休息,吃太多会不利于胃肠道的消耗,所以适当要控制量。

在家吃饭,每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物,各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食,可丰富谷类食物的选择,易于实现谷物为主的膳食模式。

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在外就餐,特别是聚餐时,容易忽视主食。点餐时,宜先点主食或蔬菜类,不能只点肉菜或酒水;就餐时,主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。

  1. 注意进食顺序

全谷、杂豆、薯类推荐选择

民间有句谚语“饭前喝汤,胜似药方”。饭前汤能有效的防止干硬食品刺激胃肠黏膜,从而有益于胃肠对食物的消化与吸收。最好是半碗清汤,既能增加饱腹感,又能不会太多,没有条件的话,小碗温水也可以达到相同的效果。

全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

再然后就是“先素后荤再米饭了”。高纤维、低热量蔬菜可以帮助肠胃消化,也防止接下来吃下过多的肉类和碳水化合物。先吃其他食物后再摄取碳水化合物,能一定程度的阻止饭后血糖猛然飙升,对控制血糖有实际意义。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

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杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。

  1. 延长吃饭时间

薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯,目前,我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低;马铃薯中钾的含量也非常丰富,薯类中的维生素C含量较谷类高,甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高,甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。

曾经有研究表明,“吃饭速度”、“饱腹感”以及“超重”三者之间有必然联系。因为而吃得太快时,身体会来不及认清自身现状,没有那么及时的和你的大脑反馈“饱了”,很容易会摄入超过需要的能量,长期过量的摄入能量,必须发胖。而且,细嚼慢咽,更有助于食物消化,减轻胃肠道负担。所以,我们在进食时尽量放慢吃饭的速度,细细的品尝这一顿菜肴吧。

与精制谷物相比,全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物,全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

一日三餐可不是只注重蔬菜瓜果摄入就可以达到营养均衡的,小编介绍的只是适合大部分群体的方式。每个人的实际情况也不完全相同,记得具体问题具体分析呀~

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