全球知名科研专家支招饮食如何促进健康

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【环球网报道】首次“人类营养、与健康”Keystone
Symposia会议将在中国举行。本次会议将汇聚来自不同学科的思想和国际组织,一起探讨饮食和影响个人和健康的科学依据。这次大会旨在实现真正的和跨学科营养与健康研究。  本次大会由比尔和梅林达盖茨基金会支持和雀巢健康科学研究院赞助。雀巢健康科学研究院生物标志团队负责人马丁库斯曼教授解释说:“这次会议是营养和健康研究领域的一个重要里程碑。会议在举办意义重大,因为很多主要人口和医疗保健挑战在中国和亚洲都普遍存在。”  雀巢中国研发中心总经理连慧萍博士在分享会上指出,随着全球人口的增长和经济的日益后工业化,我们的食物消耗出现了巨大的变化。但不只是在我们吃“什么”方面,而且在我们“怎样”吃、“从哪儿得到”我们的食物方面,还有更重要的一点,从营养学的角度来说,我们的食物中都含有“哪些营养”。  在经过多代人之后,我们已经从基本糊口的时代发展到了快速进步的时代,从糖、脂肪和蛋白质等主要营养成分供不应求的时代发展到营养过剩的时代。也就是说,营养不足问题现在已经非常少见,不仅如此,营养过剩已经成为一个巨大的全球性问题,肥胖、2型糖尿病和心血管疾病人数都在飙升其实我们已经从一个极端了另一个极端!例如,即使从基本的热量消耗变化这一项上来看,1960年的东亚地区每人每天平均消耗的热量大约为1957千卡,而在2015年,这一数字已经超过了3000千卡显然摄入地太多了。在此期间,虽然大米仍然是许多国家的主食,但是现在大米提供的热量占总热量的百分比却已经降低,不是因为消耗更少,而是因为在大米之上又增加了其他食物类型,包括小麦、植物油和肉类。但是,我们可能都处在一场之中,即使速度进展缓慢,我们的确正在一个中间地带。越来越多的人开始关注并刻意改变自己的饮食。人们如何利用营养来改善和保持健康?哪些营养可以帮助我们从疾病中恢复、延缓疾病的发作、甚至延缓衰老?克劳迪奥弗兰切斯基教授说如果大家有一个非常良好的非常有利的膳食系统,膳食方式,比如说我刚才提到的地中海饮食,可以通过这样饮食方式上的改变,把自己基因当中天生有一些有缺陷因素或者疾病病原都可以得到改善。雀巢健康科学研究院科学家马丁库斯曼坦言没有在服用任何的营养类产品,但是比较关注平衡膳食,比如说蔬菜、肉、碳水化合物等等这些补充。雀巢健康科学研究院科学家吉姆卡普特在平常饮食当中比较注意食用沙拉和蔬菜,每周三到五次服用维他命。他认为食品工业当中农业可能会比较注重收成,但是没有关注到食品当中所提供微量元素和营养素。克劳迪奥弗兰切斯基和大家分享几个观点,第一个就是在吃的时候有一个享受美食态度,第二个就是要和我们朋友和家里人一起吃,因为本身也是一种社交活动,另外一点强调不仅是吃什么?什么时候吃也很重要,吃三餐的时间也需要考虑到我们身体时钟,生理上的节奏。

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世界顶级专家首次在北京与会研究人类营养、环境与健康

双节后,不少人被“增肥”,于是微信朋友圈里“333减肥法则”再度受到热捧。这种吃一个月不用锻炼就能瘦的食谱,其核心是:1/3碳水化合物、1/3蛋白质、1/3高纤维,全天主食都要以粗粮为主,蔬菜尽量生吃,加工程序越少越好。减肥药都难办到的事,一份食谱就管用?这样吃对健康会不会有影响?

营养,也要用3D视角看

粗粮不是减肥“法宝”

意大利教授披露长寿密码

粗粮的热量跟大米差不多,并非微信中说的“热量低,能减肥”。100克大米的热量是347千卡,而100克高粱米是360千卡,100克薏米是361千卡。之所以说粗粮能减肥,是因为粗粮含有较高的膳食纤维,能延缓血糖的上升,减少脂肪囤积,且易产生饱腹感。

在忙碌的日子里,假如你患上口腔溃疡,医生和营养师会告诫你,是维生素B2缺乏了,你服用了一阵后痊愈了。可过了一段时间,你开夜车时,眼镜看不清道路了,医生和营养师又说你应该补充维生素A了。不久,你浑身乏力,又开始吃蛋白粉了……就这样,你头疼治头,脚疼治脚地持续着……殊不知,你是整个身体的营养出了问题。

粗粮质地粗糙且口味单一,很多人会在粗粮中加入大量糖、油,或者把粗粮加工得过于精细来改善口感,虽然这样口味会大大改善,但会使粗粮中的脂肪和糖分增多,也增加了热量。而过于精细减少了膳食纤维,对于想要减肥的人来说达不到减肥效果。胃肠功能较弱的人如天天以粗粮为主食,容易引起腹胀、消化不良,甚至影响日常生活。所以日常饮食中很少有人能坚持只吃原味粗粮。我们提倡主食粗细搭配,合理膳食,不能以偏概全。

本月14日-18日,首次“人类营养、环境与健康”会议在北京举行,此次会议首次提出了“系统营养”一词,明确指出人类的营养不仅包括补充所有营养素,还涵盖了环境、基因、生活方式等多种要素。会议首开先河地提出,营养与健康要跨学科地全面研究。

生吃蔬菜不能保证营养

来自世界各国的专家开始探讨如何利用生物医学、药品和诊断技术帮助人类保持和提高健康水平。此次“人类营养、环境与健康”会议,汇集了不同学科的思想领袖和国际组织,一起探讨饮食和环境影响个人、公众健康的科学依据,解释了“系统营养学”的概念。

选择烹调是“减肥流水线”上的第一道程序。有人建议生吃蔬菜且加工程序越少越好,目的是为了减少油脂及调味品的摄入,降低热量从而减轻体重。从营养学角度分析,这样的饮食方式不科学,生吃蔬菜不一定营养成分摄入更高。

也就是说,今后对于每个营养健康问题,都可以做出综合分析研究,从而给出一个全面治疗、整合的方案。其实,用古老的中国文字就已诠释“营养”的这个意义。“营”为谋求、寻找之意,“养”则是养生之道,合在一起即是,用多学科、多方式找到健康长寿途径。

通常大家会认为,烹饪会破坏蔬菜中的营养物质,但这个观点并非适用于所有蔬菜。实际上,加热烹调会使一些蔬菜中的营养物质得到充分释放,易于人体吸收。比如西红柿加热过程释放番红素;胡萝卜与脂类加热后,
其中的胡萝卜素容易被身体利用吸收;菠菜焯水可去除大量草酸、植酸,以免阻碍人体对铁、钙等物质的吸收。

吃喝“小事”,被带入人类科学前沿

从肠功能来讲,如果少量吃生蔬菜,对于消化吸收未必会带来明显的影响,但大量食生菜,改变了减肥者的日常饮食习惯,有可能降低消化酶的活性,胃肠消化能力减退,可能会妨碍消化吸收功能。减肥与健康应该两不误,蔬菜生吃和熟吃互相搭配,才能对身体健康更有益。

近几十年来全球人口在增长,经济也日益后工业化,人类的食物消耗出现了巨大的变化,从碳水化合物、脂肪和蛋白质等主要营养成分都供不应求的状态发展到营养过剩的时代。雀巢健康科学研究院科学家马丁·库斯曼教授分析时给出了这样一组数字:“1960年的东亚地区每人每天平均消耗的热量大约为1957千卡,2015年已经超过了3000千卡。虽然大米仍然是许多国家的主食,但粮食类食物提供的热量占总热量的百分比已经在不断下降,动物类食物供能比例越来越大,从而导致了慢性病人数的不断增长。预计到2020年65岁以上的老人将有1/5的人死于慢性疾病,1/5的人超重或肥胖,全球将在保健领域投资5万亿-10万亿美元。”

另外,适度调味是不可少的。油盐酱醋是生活中的基本调味品,其中盐就是人们生活中最常用的一种调味品。盐的作用绝不仅仅是增加食物的味道,它是人体组织中的一种基本成分,对保证体内正常生理、生化活动和功能起着重要作用。很多人吃无味的东西久了,不仅会影响胃口,出现食欲不振,而且会感到头晕、乏力。其实,这是过度限盐致人体缺钠的早期表现。正常情况下人体新陈代谢每天都会有一定量的钠离子从各种途径排出体外,因此需要膳食给予补充。当气温较高、运动出汗时也要注意补充盐。一般成年人的食盐摄入量以每天5g~6g为宜。

科学家发现,这些问题的研究取决于以下因素:基因、生活方式、营养。比如,基因学如何影响微量营养素需求?为什么同样的膳食结构,有的人体内营养均衡,而有的人却缺乏部分营养素?这和每个人的基因遗传有关。再比如,用诊断学、预测学,可以监测出为什么有人年过百岁依然健康。此外,营养学如何帮助防止控制慢病和遗传病、重症患者如何从个人化营养学中获益……这些无限贴近我们生活、生命的课题,把营养学带入了人类科学的前沿,促进了跨学科对人类营养与健康的研究。

“333法则”不如均衡饮食

2D变3D,使生命优质化

“333”饮食法认为,每天的饮食构成中碳水化合物、蛋白质、高纤维各占1/3,这种说法缺少科学依据。

“系统营养”听起来是不是很深奥?“这就好比从2D变为3D去寻找一个地方。”吉姆·卡普特博士“接地气”的解释是,“系统思维,就是整合来自多个层次的数据,找到更准确的位置。举例说,先从地球上找到中国,再从中找到北京,在北京找到你要去的街道。‘系统营养学’就是研究人体和他所处在环境之间发生的相互作用。我们所在的环境因素,包括你的膳食、锻炼情况还有社交以及你心情是否愉快等等。我们的基因类型和环境之间会有一个相互作用,‘系统营养学’将分析我们所受到的外界环境影响,再综合制定出解决方案。”

首先,节制饮食要在食物多样化、营养摄入均衡的前提下进行。据调查统计,近几十年来,我国成年人和儿童超重、肥胖率呈快速增长,与超重肥胖相关的疾病如高血压、糖尿病等患病率也快速上升。这些疾病的发生和饮食热量摄入过高均有关系。比如,当饮料,甜食、油脂类食物、快餐等摄入过多,消耗减少时,体内多余的热量就会转化为脂肪储存起来,导致体重增加。

2011年世界卫生组织对健康的定义是:“健康是适应生活中身体、情感以及社会挑战的能力。”

饮食不节制的结果就是疾病的发生。其中,既有想吃就吃,不节制饮食带来的营养过剩,也有挑食偏食引起的营养不良。因此,提倡均衡饮食,有助于防治疾病。
但是,这个所谓的“333法则”,打眼一看似乎很有科学性,其实这是一个错误百出的“法则”。

今天,科学家们把健康定义做出了一个延伸,把代谢也包括其中。当人处在疾病状态时,可能代谢就没有平常状况良好,免疫机能也会降低。而人的状况好时,可能对饮食以及外界状况变化适应性就会更强。

人体每天吃的食物包括六大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水,不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主;肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主;坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素,而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说,法则中有三分之二的食物都是碳水化合物,况且只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。

“系统营养学”不仅看营养素的比例是否正确,还看摄入不同营养素后,人体的慢性饥饿状态,比如隐性饥饿、热量摄入是否过多。“系统营养学”还要研究生活、社会环境卫生状况、供水情况以及物理环境等外界因素,其中经济安全也非常重要,因为由此可以看出选择居住的场所以及膳食的情况。

对一份健康的减肥食谱而言,比例应该有科学性,食材不应保持不变,反而要变换更多的花样,使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡,并循序渐进。“333法则”,如长期坚持只会损害身体健康。

“系统营养学”还会研究整个营养链,比如说从农场到营养安全、植物乐趣、营养平衡到最后的健康保护,这就是所谓“跨学科研究”的理由。

当有人问吉姆·卡普特博士服不服营养补充剂有什么不同时,他说,过去总是身体感到不适时才服用营养补充剂,今后则是使用更个性化的营养方案,让营养补充剂不仅能维持生命,还能使生命更优质化。

远离“年龄相关疾病”,或许是长寿的秘诀

古今中外,健康、长寿一直是人类永恒的研究主题。来自意大利博洛尼亚大学的克劳迪奥·弗兰切斯基教授,分析了意大利百岁老人共同点,研究如何能够维持长寿。这项研究已经确定能够影响代谢生长的因素,从而可以用一些方法去延缓衰老和降低与年龄相关疾病发病率。“通过改变,可以诱导出保护和修复反应,由此提高人类的寿命。这些途径包括改变饮食习惯、抑制生长激素、激活长寿蛋白和药物干预等等。”

这个新老龄科学研究中探测出的重要结果,就是老龄化与年龄相关慢病密切相关。对83位105岁以上老人研究显示,他们当中大多数没有罹患或者说晚20年患上与年龄有关的疾病,更有意思是,如果父母是百岁老人,子女的健康状况可能较同龄人更好。百岁老人的家庭成员,似乎更关注营养和运动,这些因素也在相互作用影响着他们的健康与寿命。

欧洲另外一个对105岁老人的测试显示,他们大多是地中海膳食结构。不过,克劳迪奥·弗兰切斯基教授特意补充说,古老的中国饮食博大精深,我并不是想让大家都改吃地中海膳食,只是举个例子,欢迎大家到我的家乡意大利博洛尼亚品尝美食。

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