美高梅官方网站66159女生最全的健康指导

美高梅官方网站66159 2

一般健康人群,每天约需要1800千卡到2000千卡能量,应该摄入谷薯类的食物250-400克。  现在很多人不吃主食,这样不对。主食可以提供碳水化合物,是我们能量的主要来源,占到全天能量的50%-65%。  主食每天要吃半斤到八两。其中,全谷物不可少。全谷物是指去了稻壳、谷壳的谷物,比如大米、糙米、玉米粒、燕麦、高粱米等,可以提供人体足够的纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪以及维生素等。  一些腌制的蔬菜尽量少吃,要吃新鲜的蔬菜。蔬菜以绿为主、白为辅、搭配红和紫。叶菜、茎菜多数是绿菜,白菜花、白萝卜都是白的,胡萝卜、苋菜、南瓜是红色系列,紫甘蓝、茄子是紫色的。  水果每天吃1至2种就可以了,水果含糖量比较高,不能多吃。特别推荐大家多吃柑橘类水果,富含维生素C。  肉类一天吃一两左右,大约手掌这么大。要少吃肥肉和烟熏、腌制的肉。红肉类含有维生素A和维生素B,铁含量丰富,可以防止贫血。另外,吃鸡蛋千万不要弃蛋黄,蛋黄有一些成份可以大脑的健康、防止老年痴呆,鸡蛋黄还含有丰富的卵磷脂,大家每天吃一个。  100毫升牛奶提供100毫克的钙,奶制品最突出的特点就是含钙高,一天喝两次牛奶,就可以补充大约400毫克-500毫克的钙。  坚果对健康有益,但油脂含量太高,绝对不能过量吃,吃多少呢?一周吃50-70克,一个核桃就是10克。有的人吃瓜子,一嗑一大盘,吃腰果一抓一大把,那肯定超量了,都是坏习惯。  油勺、盐勺等定量工具要用好,讲究一下烹调方式,比如水煮鱼很香,但油脂含量高,咱们就换成清蒸鱼,可以少吃很多油脂。  现在很多人体重增加、体脂肪过多,高脂血症、冠心病等相关的疾病都是因为食用烹调油过多引起的。如果能把油的问题控制好了,就能极大地改善健康状况。  可以每餐之后散步20-30分钟,什么时候散步合适?吃完饭放下筷子就走,不需要休息,也不需要走得很快,对于血糖和血脂体重的控制效果特别好。  此外,还要足量饮水,每天要喝到1500-1800毫升,可以从小便颜色来判断,如果颜色是浅的,说明你饮水量足够。  推荐:

油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……有的居然还挺好吃,可是主食加主食好像听起来不太对。有些人宣称不吃肉,只吃主食,以此方法养生。还有些减肥的人对主食避之不及,希望用肉替代主食来快速减肥。主食到底应该吃多少,吃得过多过少对身体有没有危害,应当如何选择主食呢?主食吃多少

笔记:范志红:《不懂健康,难做美丽女人》

文章很长,建议收藏后仔细看。绝对是满满干货。需要word文档的加我微信:18251836410。

如果将食物分为五类,那么它们分别是:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

这几类食物各有特点,吃饭时保持适当的占比才能保证营养全面,保持身体健康。

一、关于女生减肥

记住:肤白细腰肥臀才最美。腿粗些、臀宽点没有大问题,管住腰是正经。

1.梨型身材:梨型身材大多是下半身腿粗臀宽,在进行全身减肥的过程中,侧重对于肩部、背部、胸部肌肉的锻炼,达到迷人的沙漏体型。腹部松软则强化腹肌和腰肌。否则,一般的减肥只会让胸缩水,从大梨变成小梨。

2.做到三点:

第一,不要让赘肉上身;通过控制饮食,加大营养密集度,控制热量

第二,保持肌肉紧实;运动锻炼,无氧有氧结合

第三;姿态保持挺拔;预防缺钙,站如松,坐如钟需要通过练习

低血糖反应高饱腹感无饥饿减肥法:

健康减肥理念:营养充分、不饥饿、可持续。食材多样,高营养密集、低血糖反应、高饱腹感食品。

理论上一个月减重3斤比较理想,不会伤身。

饮食:

1.少精多粗:减少精白米、精白面粉及其制物

2.减少加工食品和甜食,多食用粗粮和豆类、蔬菜、

3.常吃山药、红薯代替米饭

4.每天一勺有滋补作用的坚果、种仁

5.烹调少油、低盐

6.适当配合奶类和少量鱼肉蛋白类

参考:每天吃150g的主食和杂粮豆粥和各种薯类。(200g薯类=50g米饭)

一斤蔬菜:少油低盐,水果250g,牛奶或酸奶每天250-500g,白煮鸡蛋一个

豆制品少量,100g低脂肪的肉、鱼

每顿做到七八分饱,停在可吃可不吃的点。

多咀嚼,控制食量,增加饱腹感。


五类食物中,摄入量最大的应该是谷薯类,即我们所说的主食。中国居民膳食指南指出,主食提供的能量应占一天饮食总能量的50%~65%,也就是说成年人每日应吃250~400克的主食。如果体重为60~70千克,那么每餐的主食约需要1~1.5碗米饭或1~2个馒头。

美高梅官方网站66159

美高梅官方网站66159 1

二:关于女生护肤

与主食吃得非常少(

自检皮肤状态:

1.认清自己皮肤的特性。从父母皮肤状态来看自己皮肤。我们后天所做的所有都只能做到改善,而不能改变。比如父母是痘肌,孩子痘肌可能性很大。

2.皮肤和身体健康挂钩。贫血脸色不会红润,失眠不会有好气色。

3.面部的松弛。与肌肉的充实和体能的充沛挂钩。面部下垂是衰老最明显的证据。(我非常担心自己面部下垂,因为我父母下垂的厉害,而我下巴小尖,又是一张肉脸,下巴支撑不够,如果不赶紧采取措施,大概就要下垂了。)

4.面部皮肤红润,与供血系统相关。自检自己是否面色经常暗淡发黄、枯干;是否贫血等。

5.皮肤是否清爽和光泽。

70%)的人相比,将主食量控制在每日总能量40%~70%的人,寿命最长。

保持皮肤美丽,坚持做到以下几点:

1.每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果,主食中至少有三分之一是粗粮、豆类或薯类。

2.每天保证半小时让身体发热的运动。

3.每天保证11点前入睡,至少睡够7小时。如果有一天熬夜,此后三天必须提前休息。

4.保证体重长期维持基本稳定。经常饥饿减肥、反复反弹是最伤皮肤、易起皱纹,松弛衰老。


这是因为,主食摄入过少时,摄入的动物蛋白质及脂肪通常较多,而主食吃得过多时,精制米面(米饭、面条或白面包等)的摄入量就会很大,两种情况都有害健康。主食吃什么好

成人每天的主食中,一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

三:养肠胃

记住:肠胃消化系统和身体息息相关。肠胃消化不正常,身体自然会出现问题。

全谷物是指未经精细化加工,或虽经处理,仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。可以将稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米作为主食。

养好肠胃做到:

1.专心用餐:拒绝边看边说边吃饭,放下工作、忘记烦恼、放松心情。

2.细嚼慢咽:利于消化,增加饱腹感。

3.按时吃饭:胃喜欢规律的工作。如若减肥,应按照三餐,减少主食和动物性数量,果蔬只增不减,在饭前喝汤水增加饱腹感。

4.备好加餐:水果、酸奶、坚果,在饥饿前一小时食用。

5.把觉睡好:睡眠不好,消化不会好到哪里去的。

6.少吃坏油:拒绝煎炸熏烤、多盐多油的炒菜,多吃蒸煮炖等方式做出的食物。

7.食物柔软:肠胃负担最小是富含淀粉、抗营养因素比较小的细腻食物。比如:山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥。对于不太好煮的食物,用豆浆机把糙米、黑米、红小豆、燕麦、芝麻仁、坚果仁等富含B族维生素和多种矿物质打成豆浆每天喝。

8.轻松运动:饭后走走、打扫家务、整理东西,尽量不要做脑力活动,影响消化。


美高梅官方网站66159 2

四:经期女孩

1.经期多吃些蛋白质、铁和维生素含量高的食品:比如瘦肉、蛋、鱼等。

2.拒绝甜食、油腻食品。甜食会让经期不适加强,长胖长痘,情绪波动。

3.经前和经期少盐。多盐会造成体内水分潴留,经期不适。

4.每月只撑一次体重,在经期结束之后的第二天,清晨排便后称重,这才是真正体重过。顺便量腰围,算腰臀比。

5.经前皮肤会变差,经后雌激素水平上升,这是受孕最好的时候。(距离我比较遥远,不知道为什么要添上去。emmm)

6.经期可以进行温和的运动,快走、慢跑等。如若小腹沉重、腰酸背痛,则好生休养。

7.经期第一次特别适合吃促进血液循环和有利于血红蛋白合成的食物,如大枣、山楂、桂圆、煮软的牛羊肉等。

8.想吃甜食时,喝点热牛奶、杏花茶、红枣桂圆茶、玫瑰花茶、桂花蜜茶等。


杂豆是指除大豆外的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的膳食纤维、钙及铁含量较高,与精白米面搭配食用可以达到均衡营养的效果。

五:肾结石

1.多喝水

2.少喝甜饮料,如可乐、高维生素C饮料

3.多吃蔬菜和水果,特别是绿叶蔬菜。

4.涩味蔬菜宜焯后烹调

5.正常使用富含钙的食物

6.卤水豆腐最佳,石膏豆腐其次,内酯豆腐最差。

7.豆浆适量,每天两杯(一次性纸杯为标准)

8.动物蛋白不过量,每天不超过75g

9.慎服用任何蛋白粉类产品,包括胶原蛋白。

10.多运动。


薯类指土豆、红薯、山药及芋头等根茎类作物。薯类含有丰富纤维素、半纤维素及果胶等,能够促进肠道蠕动,预防便秘。

六:家常致癌物

苯并芘

1.熏烤食品中苯并芘含量最高。如街边的炭烤羊肉串、熏鱼、熏肉等。家常的油炸、烤肉、烤鱼也会产生一些,尤其是焦糊的鱼肉类表面

和精制米面相比,全谷物、杂豆及薯类能提供更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的营养成分和植物化学物,而且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速度更慢,对降低糖尿病、心血管疾病、肥胖及肿瘤等风险有重要作用。每天以50克全谷物替代50克精制谷物,会有明显改善健康状况的效果。主食怎么吃

支招远离

1.油炸熏烤食物限量限频次。比如每月只吃一两次。

2.远离所有油炸、熏烤摊点。路过请屏住呼吸。

3.在外就餐吃烤肉,选择通风、抽气条件好的店家。

4.在外就餐烤鱼,叮嘱服务员,鱼不要烤糊。凡烤糊发黑的地方,必须扔掉,而且不要让他泡在盘中的油里,以免致癌物质扩散。

5.在家吃烤鱼,尽量用控温的烤箱,不要在煤气或电炉上烤。

6.在家油炸尽量低温,缩短时间,淡黄色即可。

7.在家油炸,使用棕榈油或动物油较好,其次花生油和米糠油。

8.煎炸食品,及时清理油内杂质。比如小渣榟反复在油内煎,发黑,产生致癌物质。

9.煎炸油不要反复使用。

10.用厚底的锅炒菜,炒完一个菜一定要刷锅,再炒第二个。锅垢中含有苯并芘。

11.不要使油长时间处于冒烟状态。炒菜前打开油烟机,结束后十分钟再关。

12.一定要吃熏烤和炸物,拒绝搭配其他高蛋白食品,而要搭配绿叶菜、生蔬菜、豆类、粗粮一起吃。


一日三餐中,应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。

七:合格的早餐

满足三个条件:

1.必须有谷类主食:燕麦片、谷物、脆片、面包、面条、烧饼或者其他米面主食

2.必须有至少一样是蛋白质食物:鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等

3.必须有至少一样蔬菜水果:纯果汁、橙子、小番茄、蔬菜沙拉、凉拌菜等。下面时放点蔬菜,后再吃一个水果。

4.添一勺坚果最好不过。


1.可以用全谷物煮粥或制作面食,也可以在白米中加入糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭,制作杂粮饭的时候,最适宜的比例为全谷物:精米精面为1:2。

八:心灵之窗的爱护之道

眼睛在现代社会太累了。

眼睛需要维生素A、多种B族维生素、胡萝卜素、叶黄素、花青素和钙镁锌等

维生素A:肝脏:鸡鸭猪羊牛鱼肝、蛋黄和奶油;喝半斤全脂奶加上一个蛋黄可以提供三分之一以上的日需量。(脱脂奶和蛋清没有)

胡萝卜等橙黄色果蔬、深绿色叶菜(200g每天)

多吃:黄橙红紫绿色的食品,是给眼睛最好的保护。

1.主食类:黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食;紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等含有花青素。

2.蔬菜类:菠菜、油菜等各种深绿色蔬菜;紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等、胡萝卜、南瓜、红心甘薯

3.水果类:蓝莓、黑加仑、覆盆子、樱桃、桑葚、草莓等红紫蓝色水果(富含花青素和维c);芒果、木瓜、柑橘等(富含胡萝卜素和维c)

枸杞:玉米黄素和胡萝卜素最丰富的天然食品。是细嚼慢咽吃下去。


2.杂豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。

养生细节

1.饮食清淡:常食高盐食物增加胃癌风险。

2.每日食一两(50g)肉,补铁。

血红素铁:肉类,颜色越红铁元素越多:深红色心脏、肾脏、脾脏、鸡鸭的胗

铁优选:心脏和鸡鸭的胗,红肉

非血红素铁:植物食品:大枣、桂圆、血糯米、小米、山楂、红小豆、黑芝麻、鲜枣大枣等水果/干

补铁需要维生素C帮助吸收

9.怕热的人适合吃鸭肉、海鲜;怕冷的人适合吃羊肉。选择低脂肪的烹饪方式。

10.每天一勺芝麻酱。

11.多吃奶类、豆制品、蔬菜、坚果

12.不要吃加了油的主食,如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭等,要吃则放在早餐。

13.紧致比减重更重要。

14.拒绝加工制品和腌过的肉制品(各种香肠、火腿、培根、腊肉)

15.饮食习惯和哮喘有关。多吃苹果。

16.桂圆大枣苹果山楂汤

17.蛋白质的补充:75g肉,75g鱼,1个蛋,半块水豆腐,2杯牛奶,300g主食。

失血多,红肉或动物肝脏帮助补铁。黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、坚果、干枣、桂圆、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝,补充铁和蛋白质。还要多吃水果和蔬菜,维生素C促进植物性铁的吸收。

高压力下每日:100g的鱼/肉,一个蛋、一杯奶、加上主食即可满足。

18.粗粮豆类煮的粥,B族维生素和矿物质充分

19.中国营养学会推荐每天吃相当于30~50克黄豆的豆制品,这个量相当于100~200g卤水豆腐的量。

20.肉、甜食、食物中胆固醇和饱和脂肪过多、都会造成子宫和乳房疾病。

21.增强骨质:吃富含钙的奶类、豆制品、小鱼小虾、吃钙、钾、镁和维生素k丰富的深绿色蔬菜、大鱼大肉不过量、不喝甜饮料、吃东西不油腻不过咸、多醋、不乱节食和乱减肥、经常运动,接触阳光。

22.在家吃饭,整体一荤配三素。正餐中有低脂的鱼或肉或蛋一份。一份绿叶菜,一份煮或炖的其他蔬菜,一份凉拌菜,用豆制品代替鱼肉类。主食多吃粗粮豆类,白馒头白米饭只能吃一餐。比如:晚餐是芝麻酱拌菠菜,凉拌苦菊,芝麻黄瓜丝拌豆腐,一碗杂粮粥。

23.豆浆,一份豆子配20倍水,每天所喝豆浆不超过20g豆子原料。菠菜配卤水豆腐。

24.豆浆里加点牛奶,多维生素A和钙;打豆浆里多加些燕麦片和炒香的芝麻,多微量元素

25.维生素D:动物肝脏,如鸡鸭猪牛羊肝(优先选择有机产品);富含油脂的鱼类,如鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等(一周一次为好,金枪鱼汞污染较重);各种蛋黄;各种全脂奶、奶酪和奶油(脱脂奶含量少,强化AD奶中含量最高);补充维生素D胶囊和鱼肝油最快捷,注意用量。

26.甜饮料妨碍矿物质吸收,促进骨质疏松症。

27.完全不能生吃:鲜豆类、豆荚类、豆芽类。一定要煮透!

蔬菜可以生吃,但部分营养会受到影响:菠菜、苋菜等

可以生吃:土豆、芋头等。(我猜应该没有多少人愿意生吃)

适合生吃:番茄、黄瓜、生菜、甜椒、洋葱、白萝卜等

28.水产海鲜美食一定要经过烹调,不能生吃!且不能多吃!每天吃75~100g即可。

29.每周只能吃两次普通海鱼,总共半斤的量;金枪鱼肉等大型鱼类,每个月吃一次。

30.保存剩菜剩饭原则:1.宁剩鱼肉,不剩蔬菜。

2.提前分装

31.豆制品加热要煮透,蔬菜不宜反复加热。

32.能不打果汁就不打果汁,尽量直接食用。

33.在餐馆点菜,优先点蒸煮炖凉拌的菜肴,点豆浆、酸奶代替甜饮料和酒类,自觉少吃油腻食物,多吃蔬菜、菌类、豆腐等食物。

34.对于瘦身需求的人,推荐晚餐吃以粗粮豆类薯类为主食,加上大量蔬菜,加少量豆制品和少油的鱼肉。

35.夜宵:优选水果、谷物粥、豆类(热豆浆)、奶类(热牛奶)、热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食物、五谷杂粮粉冲的糊糊。

36.零食:水果、牛奶、酸奶、坚果等;水果干等

37.吃对维生素:维生素C:蔬菜水果和薯类等

胡萝卜素:绿叶菜、橙黄色蔬菜

维生素E:坚果、豆子、粗粮全谷

维生素A:动物的肝脏、肾脏、所以种类的蛋黄

叶酸:橙子、绿叶菜

维生素冠军得主:深绿色叶菜:菠菜、芥兰、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶

38.红糖比白糖好。

39.喝茶有益于骨骼。红茶提取物有抗溃疡、促进消化道及其保护作用,绿茶抗菌抗炎、控制血脂、减少脂肪吸收。适合食欲旺盛、消化功能强的人。

40.9-10点褪黑素开始分泌,此时应该关掉所有灯光,避免激素分泌减少。

41.在身体给你第一次提醒困倦时入睡。

42.睡前整理好第二天要带的东西,为了睡眠时不乱想。

43.压力越大,越要吃清淡简单的食物。降低消化系统对人体精力和能量的消耗,保证饭后不至于昏昏欲睡、脑力效率降低。

44.少吃一些,会让人精神更好,餐后不易困倦。

45.大脑最需:水溶性维生素(B1最重要)和磷脂(蛋黄、大豆富含)。

46.喝白水易口干,多喝淡蜂蜜水、银耳羹。

47.与情绪有关的营养素:关系最密切的三类:钙和镁等矿物质,B族维生素和碳水化合物。钙需要维生素D来吸收,镁存在于深绿色叶菜、果仁、豆类、和全谷物。少数水果:香蕉等。B族维生素(8种)B1很重要!


3.薯类经蒸、煮或烤可直接作为主食,也可以将薯类入菜,如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中,吃这种菜时,要减少其他主食的摄入量。如果吃土豆丝的同时,米饭的量还和以往一样,就很容易造成摄入的主食量超标。

“打假”铁娘子

1.胶原蛋白:只能吃荤食补充。存在于动物的皮、爪、蹄、翅、骨头的柔软部位。海带和银耳中的胶质属于“可溶性膳食纤维”,是不可消化的碳水化合物。我们应该在意:血红蛋白够吗(贫血)?血液循环(脸部光泽)好吗?维生素蛋白质足吗?激素平衡了吗?

2.三大法则:营养平衡、早点睡觉、经常运动。

3.经期新陈代谢比往常加快30%,不是吃什么都不会胖。

4.支持水果补充不了全部身体所需的维生素。水果中不含维生素B12、维生素D、A、E、K和大部分B族维生素。维生素K和叶酸常被忽略。


4.少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头等油炸主食。

5.自制主食时,要减少精制米面的量。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部分,而全谷物原本含有的膳食纤维损失严重,B族维生素及矿物质损失更是高达60%~80%。

乱七八糟说

1.胖瘦界定:上臂皮下脂肪超过0.7厘米,就是胖美女。(买皮脂钳)

一般来说,腰围与臀围比例越小,人就越健康。假若在0.72以下,是真正的瘦美女。

体重:骨骼、肌肉和脂肪组成。骨骼和肌肉合称“瘦体重”,余下就是脂肪。每日所吃喝不算体重。

2.海带、蘑菇纤维高,黄瓜番茄热量低

3.看《中国居民膳食宝塔》,减肥一般减少粮食类、肉类、油、糖、对坚果和水果限量。

4.建议女性每年去做体能测试,看看自己的体能相当于多大年龄的正常标准。


另外,不能把水果当做主食吃,谷薯类食物才是主食。有些减肥的人还会将水果做成果汁,早餐或者晚餐只喝果汁,同样也是不可行的。一是因为水果中的营养成分不能替代谷薯类食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖,摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

十大豪礼送给你

1.每天八小时                                          2.每天一万步

3.每天十句话                                          4.每天一餐杂

5.每天一把豆                                          6.每天一斤菜

7.每天半斤果                                          8.每天一两肉

9.每天一蛋奶                                         10.每天一勺仁

为了身体健康,不要走极端,不可一点也不吃主食,也不要一次吃很多,将主食的量控制在适宜的范围内才最合理。

Leave a Comment.